چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم ؟ خوراکی ها و تمرینات موثر

چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم ؟

چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم ؟ در این مطلب به معرفی بهترین تمرینات ورزشی و بهترین خوراکی ها جهت داشتن کمری باریک و باسنی بزرگ و برجسته می پردازیم.

کمر باریک و باسن بزرگ برجسته یا همان اندام شنی بازیگران هالیوود خواسته زنان بسیاری در جهان می باشد. امروز داشتن کمری باریک و باسنی بزرگ برجسته یکی از ملاک های زیبایی اندام و تناسب اندام محسوب می شود. برای اینکه اندام شنی داشته باشید لازم است تا یک سری تمرینات ورزشی انجام دهید و نکاتی را در مورد غذایی که می خورید لحاظ کنید. ما در این مقاله روش های باریک کردن کمر و بزرگ کردن باسن را به شما آموزش خواهیم داد. با نیک استار همراه باشید.

خوراکی های موثر برای داشتن کمری باریک و باسنی بزرگ

بدون شک غذایی که می خوریم بر اندام ما تاثیر قابل توجه ای می گذارد. برای این که اندام عضله ای و شنی داشته باشید لازم است به نکات زیر توجه کنید.

1) مصرف پروتئین

یکی از مفیدترین توصیه های غذایی برای داشتن کمر باریک و باسن بزرگ مصرف پروتئین می باشد. اگر می خواهید حجم باسن شما افزایش پیدا کند و کمر شما باریک و لاغر شود تا می توانید از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کنید. مواد غذایی حاوی پروتئین باعث افزایش حجم عضله های شما خواهد شد. سینه مرغ، سفیده تخم مرغ، ماهی، قارچ، لوبیا و سویا، انواع حبوبات، انواع مغزها و گوشت کم چرب غذاهایی هستند که مقدار قابل توجهی پروتئین دارند و به دلیل کالری پایینی که دارند باعث چاقی اندام شما نخواهند شد.

2) سبزیجات تازه

سبزیجات علاوه بر این که دارای ویتامین ها و ریز مغذی های قابل توجهی می باشند به دلیل ارزش غذایی بالایی که دارند باعث پایداری سطح انرژی در بدن می شوند در نتیجه شما با مصرف سبزیجات تازه می توانید زمان بیشتری را به انجام تمرینات ورزشی اختصاص دهید. که نتیجه آن فیت شدن اندام شما و رسیدن به اندام ایده آلتان می باشد.

3) کربوهیدرات

برای این که باسنی بزرگ داشته باشید لازم است که علاوه بر پروتئین از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات هم استفاده کنید. زیرا مصرف کربوهیدرات باعث چاقی بدن می شود. البته شما باید با انجام حرکات ورزشی خاص این چاقی را به سمت عضوی که می خواهید افزایش حجم داشته باشد هدایت کنید. دقت کنید که برای تامین کربوهیدرات مورد نیازتان بهتر است از مواد غذایی سالم و مغذی استفاده کنید و از مصرف مواد غذایی ناسالم و با کربوهیدرات بالا اجتناب نمایید.

4) چربی

مسلما مصرف چربی در بزرگ شدن باسن نقش موثری خواهد داشت. البته برای اینکه این چربی باعث چاق شدن پهلو کمر شما نشود لازم است که حرکات ورزشی منظمی انجام دهید. برای تامین چربی مورد نیاز بدن می توانید از انواع دانه های روغنی مانند تخمه آفتابگردان، فندق و … استفاده نمایید. شیر پر چرب و گوشت کم چرب نیز منابع خوبی از چربی های مفید برای بدن به شمار می روند.

5) ویتامین ها و مواد معدنی

برای اینکه سوخت و ساز در بدن شما به خوبی انجام شود و فرایند عضله سازی به بهترین شکل صورت پذیرد لازم است تا بدن شما از نظر انواع ویتامین ها و مواد معدنی اشباع و غنی باشد. کمبود ویتامین یا ماده معدنی خاصی می تواند باعث عضله سوزی و لاغری بیش از حد عضلات شما شود. بنابراین برای این که باسنی بزرگ و کمری باریک داشته باشید لازم است که انواع مختلف ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را یا از طریق مصرف مواد غذایی سالم و یا از طریق مصرف قرص های مکمل و انواع مولتی ویتامین ها تامین کنید.

6) فست فودها

اگر بخواهیم یک نکته مهم برای داشتن اندام شنی به شما بگوییم باید بگوییم که مصرف فست فود ممنوع. تحقیقات نشان داده است که افرادی که در هفته حداقل یک بار فست فود مصرف می کنند نسبت به سایر افراد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی هستند. همچنین اندام این افراد گلابی شکل بوده و اکثر آن ها دارای چربی اضافه در ناحیه شکم و پهلو می باشند. بنابراین اگر به دنبال راهی برای باریک کردن کمر هستید باید به این نکته توجه کنید و سبک زندگی بدون فست فود را انتخاب کنید.

برای داشتن کمر باریک و باسن بزرگ کدام ورزش ها مناسبند؟

یکی از پر طرفدارترین حرکات ورزشی در سراسر جهان تمرینات ورزشی مربوط به بزرگ یا کوچک کردن باسن و ران می باشد. اگر به دنبال حرکات ورزشی برای برجسته کردن باسن و بزرگ شدن باسن و ران خود هستید باید به این نکته توجه کنید که در یک اندام فیت بین تمام اعضای بدن تناسب برقرار می باشد. بنابراین همزمان به حرکات ورزشی بزرگ کننده باسن باید عضلات دست و پای خود را نیز تقویت کنید تا تناسب بین اندام برقرار شود.

اگرچه ژنتیک و فرم کلی بدن در شکل و فرم کلی باسن مهمترین نقش را دارد اما از آن جایی که عضلات باسن ماهیچه های سرینی هستند با انجام مرتب حرکات ورزشی می توان باعث افزایش حجم آن ها شد. کافیست روزانه 15 الی 20 دقیقه این حرکات را انجام دهید تا باسنی بزرگ و برجسته داشته باشید. در ادامه به معرفی و آموزش حرکات ورزشی مناسب برای بزرگ شدن باسن می پردازیم.

1) Single Leg Squat

برای انجام این حرکت به یک صندلی نیاز دارید. روی صندلی بنشینید. دستانتان را مطابق شکل در مقابل خود بگیرید. یکی از پاهایتان را بلند کنید سپس با کمک پای دیگر از صندلی بلند شوید. صاف بایستید و حواستان باشد پایی که بلند کرده اید به زمین نخورد. چند ثانیه صبر کنید و مجددا روی صندلی بنشینید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت باید در دو ست 10 دقیقه ای انجام شود.

2) The Bridge Up

تمرین پل یکی از معروف ترین حرکات ورزشی برای بزرگ کردن باسن می باشد. روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و هر دو دست خود را در امتداد بدن قرار دهید. در حالی که دست ها روی زمین است باسن خود را بالا ببرید و از زمین جدا کنید. پس از چند ثانیه توقف باسن خود را به آرامی به زمین برگردانید. مقدار این تمرین بستگی به توانایی بدن شما دارد. تا هر چقدر که می توانید این ورزش را انجام دهید.

3) Curtsy Kick

برای انجام این حرکت باید صاف بایستید. دست ها را تا شانه بالا بیاورید. پای چپ را پشت پای چپ برده و زانو را خم کنید. باسن باید در راستای سطح زمین باشد و زانو نباید با زمین برخورد کند. در حین تمرین بدن باید صاف باشد و شکم و باسن فشرده و سفت باشد. پای چپ را به سمت جلو بالا ببرید و روی زمین بگذارید. با پای راست نیز این مراحل را انجام دهید. اگر ورزشکار حرفه ای هستید این حرکات را با وزنه انجام دهید. این ورزش باید در دو ست 10 تایی انجام شود.

4) The Bridge Up with leg lifts

روی زمین مسطحی دراز بکشید. زانوها را خم کنید به نحوی که کف زانوها روی زمین باشد. دست ها باید در امتداد بدن به صورت کشیده قرار گیرد. یکی از پاها را بلند کنید و مانند حرکت شماره 2 باسن خود را از زمین جدا کرده بالا ببرید. پس از مکثی کوتاه باسن خود را روی زمین بگذارید. سپس این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.  تا زمانی که خسته نشده اید این ورزش را انجام دهید.

5) Single Leg Dead Lift

در دستان خود وزنه بگیرید و بایستید. تمام وزن بدن خود را روی پای راست بیندازید و تا جایی که می توانید پای چپ را از بدن دور کنید. مطابق شکل پای چپ باید کاملا موازی با بدن قرار گیرد. این حرکت باید در دو ستا 10 تایی انجام شود. برای هر پا جداگانه این حرکت را انجام دهید.

6) Fire Hydrant

در این حرکت بدن باید به حالت چهار دست و پا قرار گیرد. دقت کنید که سر به سمت پایین و بدن در راستا و موازات زمین باشد. در همین وضعیت یکی از پاها را با زاویه 90 درجه باز کنید. شکم را سفت کنید و به سمت داخل بکشید. پس از چند ثانیه مکث پا را به حالت اولیه برگردانید.  برای هر پا این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

7) Tiger stretch

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانوی یک پایتان را مطابق شکل به بینی تان نزدیک کنید. پس از کمی مکث زانو را به عقب ببرید و تا حد ممکن بالا نگه دارید. اگر زانوی شما تحمل بالا ماندن ندارد با دست آن را بالا نگه دارید. هنگامی که زانو را نزدیک بینی می برید عمل دم و هنگامی که زانو را بالا می برید عمل بازدم را انجام دهید. این حرکت باید برای هر کدام از پاها در یک ست 5 تایی انجام شود.

برای اینکه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشید لازم است که علاوه بر رعایت نکاتی که در مورد تغذیه گفتیم به مدت یک الی سه ماه به صورت منظم این حرکات ورزشی را نیز با دقت و به صورت صحیح انجام دهید تا به اندام ایده آل خود برسید.

منبع: nikstar.ir